Smak umami – co to jest i gdzie występuje?

Smak umami to piąty podstawowy smak człowieka – „mięsisty”, głęboki i bardzo przyjemny, który wzmacnia aromat potraw i sprawia, że jedzenie dosłownie rozpływa się w ustach. Znajdziesz go w rosole, parmezanie, pomidorach, grzybach, sosie sojowym, dojrzewających wędlinach i wielu codziennych produktach. Jeśli chcesz gotować pełniejsze w smaku, a często też zdrowsze dania, warto świadomie sięgać po źródła umami i techniki, które je wzmacniają. W kolejnych akapitach pokazuję, co dokładnie kryje się za tym smakiem i jak łatwo wykorzystać go w domowej kuchni.

Co to właściwie jest smak umami?

Umami to – obok słodkiego, słonego, kwaśnego i gorzkiego – jeden z pięciu podstawowych smaków. Nie jest mieszanką innych doznań, ale osobnym wrażeniem, które wiele osób opisuje jako „mięsiste”, bulionowe, głębokie. Ten smak pojawia się zawsze wtedy, gdy w potrawie obecny jest kwas glutaminowy i jego sole, a także pokrewne związki, które aktywują wyspecjalizowane receptory na języku.

Na poziomie chemicznym umami to smak związany z trzema grupami związków: glutaminianem (pochodną kwasu glutaminowego), inozynianem – obecnym głównie w mięsie i rybach – oraz guanylanem, którego dobrym źródłem są grzyby. Gdy występują razem, odczuwamy znacznie silniejszą „pyszność” niż przy pojedynczym składniku. Dlatego rosół z mięsem i grzybami czy makaron z sosem pomidorowym i parmezanem wydają się tak zaskakująco pełne w smaku.

Z biologicznego punktu widzenia organizm traktuje smak umami jak sygnał: „to jedzenie ma białko i aminokwasy”. Kiedy taki bodziec trafia do kubków smakowych, ciało zaczyna wydzielać więcej śliny i soków trawiennych, co ułatwia trawienie białek i zwiększa poczucie sytości. Dlatego talerz esencjonalnego rosołu czy miska gęstego gulaszu sycą znacznie mocniej niż bardzo słony, ale ubogi w białko posiłek.

Smak umami powstaje, gdy receptory na języku wykrywają cząsteczki kwasu glutaminowego oraz pokrewnych związków – to one odpowiadają za efekt „mięsistości” i głębi.

Kto odkrył umami i jak je opisano?

W 1908 roku japoński chemik Kikunae Ikeda jadł miseczkę bulionu z wodorostów kombu i zauważył, że jego smak nie pasuje do żadnej z dotąd opisanych kategorii. Nie był ani słony, ani słodki, ani kwaśny, ani gorzki. Ikeda wyizolował z kombu kwas glutaminowy i udowodnił, że to on nadaje wywarowi charakterystyczny smak, który nazwał „umami” – dosłownie „smaczność” lub „esencja pyszności”.

Niedługo później opracował przemysłową metodę otrzymywania przyprawy, której głównym składnikiem był glutaminian sodu – sól sodowa kwasu glutaminowego. To ona trafiła do kuchni jako proszek wzmacniający smak, szczególnie w Azji. Dopiero w 2000 roku naukowcy jednoznacznie potwierdzili obecność osobnych receptorów smaku umami na ludzkim języku, a w kolejnych latach wykryto je także w żołądku.

Ciekawostką jest to, że dla wielu osób pierwszym kontaktem z tym smakiem jest mleko matki. Ma ono wysoki poziom wolnego kwasu glutaminowego, dlatego karmienie piersią kojarzy się z wyjątkowo przyjemnym, „kojącym” smakiem. Ten pozytywny ślad pamięciowy często sprawia, że jako dorośli intuicyjnie szukamy potraw o podobnym wrażeniu smakowym.

Gdzie naturalnie występuje smak umami?

Umami nie jest zarezerwowane dla egzotycznych produktów. Występuje w wielu składnikach, które masz w kuchni na co dzień. Źródłem są zarówno produkty zwierzęce, jak i roślinne, byle zawierały białko lub były poddawane dojrzewaniu, gotowaniu czy fermentacji, które uwalniają kwas glutaminowy w formie wolnych aminokwasów.

Produkty bogate w białko

Silne umami dają mięso, ryby i owoce morza – zwłaszcza wołowina, łosoś, sardele czy suszone krewetki. W ich włóknach występuje sporo inozynianu, który działa w tandemie z glutaminianem. Gdy ugotujesz z nich bulion, długo gotujesz gulasz albo pieczesz mięso w niższej temperaturze, związki te przechodzą do sosu lub wywaru i wzmacniają „mięsistość” smaku. Ten sam efekt uzyskasz, przygotowując długo gotowany rosół z kością – bulion staje się wtedy gęsty, lepiący, bardzo wyrazisty.

Spore ilości umami mają też dojrzewające wędliny i kiełbasy. W trakcie przechowywania zachodzi w nich proteoliza – białka są rozkładane na mniejsze fragmenty i wolne aminokwasy, a ich smak staje się bardziej intensywny. To dlatego cieniutki plaster długo dojrzewającej szynki potrafi aromatem „przykryć” pół talerza.

Dojrzewające sery i fermentowane produkty

Piąty smak bardzo wyraźnie czuć w parmezanie, grana padano, serach pleśniowych czy długo dojrzewającym cheddarze. Podczas leżakowania zachodzi w nich proteoliza, która zwiększa ilość wolnego kwasu glutaminowego. Starte kilka gramów parmezanu czy płatki drożdżowe (często nazywane „wegańskim parmezanem”) potrafią całkowicie odmienić zwykły makaron czy zupę warzywną.

Podobny mechanizm działa w fermentowanych produktach sojowych: tofu, tempeh, sosie sojowym, paście miso. Fermentacja rozkłada białka soi na aminokwasy, w tym kwas glutaminowy, dzięki czemu sos sojowy, miso czy tempeh mają bardzo intensywny, „bulionowy” profil smakowy. To samo dotyczy kiszonek, takich jak kimchi – mikroorganizmy produkują enzymy rozkładające białka, a końcowy produkt oprócz kwasu mlekowego zawiera sporo związków odpowiedzialnych za umami.

Dojrzewanie i fermentacja zwiększają ilość wolnego kwasu glutaminowego w żywności – właśnie dlatego sery, sos sojowy, kimchi czy miso smakują tak intensywnie.

Warzywa, grzyby i inne roślinne źródła

Lista roślinnych składników bogatych w umami jest długa. Na czele stoją pomidory – szczególnie dojrzałe i suszone, które mogą zawierać ponad 650 mg kwasu glutaminowego na 100 g. Wysokie stężenie glutaminianu mają też grzyby (borowiki, shiitake), brokuły, winogrona, orzechy oraz wodorosty Kombu, z których powstaje klasyczny japoński bulion dashi.

Osobną kategorią jest zielona herbata. Suszone liście zawierają od 220 do 670 mg kwasu glutaminowego na 100 g i aminokwas teaninę o zbliżonej budowie, co przekłada się na charakterystyczne połączenie lekkiej goryczki, słodyczy i delikatnego umami w naparze. Umami obecne jest także w mleku, w tym w mleku kobiecym, które ma naturalnie wysoki poziom wolnych aminokwasów.

Jak działa umami w kuchni i w organizmie?

Gdy jesz potrawę bogatą w umami, wrażenie smaku jest inne niż przy zwykłym dosalaniu. Nie tyle czujesz wyłącznie sól, ile ogólną „pełnię” – nawet jeśli dań nie da się łatwo opisać jednym słowem. Ten efekt wynika z tego, że kwas glutaminowy i inozynian oddziałują na dedykowane receptory smaku, a mózg interpretuje ten sygnał jako coś bardzo pożądanego.

W praktyce umami:

• wzmacnia aromat i smak innych składników w daniu,
• pozwala zmniejszyć ilość soli bez utraty intensywności smakowej,
• pobudza wydzielanie śliny i enzymów trawiennych,
• zwiększa poczucie sytości po posiłku, co pomaga ograniczyć przejadanie się.

Dla osób na diecie redukcyjnej czy starszych, które jedzą mniej, dania bogate w piąty smak są bardzo przydatne – niewielka porcja rosołu, duszonych warzyw z parmezanem albo ryż z miso daje wyższe poczucie nasycenia niż mało wyrazisty, „płaski” w smaku posiłek.

Jak wydobyć i wzmacniać umami w domowych potrawach?

Gotując w domu, możesz bardzo prosto budować głębię piątego smaku, łącząc produkty bogate w umami i stosując techniki, które podnoszą poziom wolnych aminokwasów. Co ważne – nie musisz sięgać po gotowe mieszanki smakowe, wystarczy kilka świadomych wyborów.

Długie gotowanie, pieczenie i redukcja sosów

Wiele klasycznych potraw z wysoką zawartością umami powstaje przez długie gotowanie: rosół na kościach, fasolowy gulasz, wolno pieczona łopatka czy sos pomidorowy redukowany przez godzinę. Czas sprawia, że białka rozpadają się do wolnych aminokwasów, a woda odparowuje, koncentrując smak. Ten sam efekt daje powolne pieczenie warzyw – pieczone pomidory, cebula czy grzyby mają zdecydowanie mocniejsze umami niż w wersji surowej lub tylko krótko podsmażonej.

Łączenie kilku źródeł umami

Najsilniejszy efekt daje połączenie składników bogatych w różne związki: glutaminian, inozynian i guanylan. W praktyce oznacza to zestawienia typu:

• bulion mięsny + suszone grzyby,
• sos pomidorowy + parmezan,
• makaron z pieczonymi warzywami + płatki drożdżowe i orzechy,
• ryż lub kasza + pasta miso i pieczony czosnek.

Ta „synergia” wyjaśnia, czemu najprostsze dania w rodzaju spaghetti z pomidorami, czosnkiem i serem albo ramen z mięsnym wywarem i wodorostami są tak wyraziste. W każdym z nich występuje kilka różnych nośników umami, które wzmacniają się nawzajem.

Roślinne gotowanie z efektem „mięsistości”

W kuchni roślinnej umami jest bezcenne, bo pozwala uzyskać treściwy, „mięsisty” efekt bez dodatku mięsa. Osiągniesz go, łącząc składniki takie jak grzyby, sos sojowy, miso, pomidory, kiszonki, wodorosty oraz dojrzewające sery lub ich roślinne odpowiedniki (np. płatki drożdżowe, pasty z orzechów):

• gęsty gulasz z ciecierzycą, pomidorami i grzybami,
• bulion warzywny z dodatkiem kombu i miso,
• pieczone kalafiory lub brokuły z sosem z tahini, sosu sojowego i cytryny,
• kanapki z pastą z pieczonych warzyw, suszonych pomidorów i prażonych nasion.

W takich daniach nie brakuje białka, a równocześnie można znacząco obniżyć ilość soli, bo intensywny smak bierze się właśnie z umami, a nie wyłącznie z chlorku sodu.

Czym różni się naturalne umami od glutaminianu sodu w proszku?

Naturalne związki odpowiedzialne za umami – kwas glutaminowy, inozynian i guanylan – występują w produktach spożywczych zawsze w „pakiecie” z innymi składnikami: białkiem, błonnikiem, witaminami, minerałami. Gdy sięgasz po rosół, parmezan czy miso, dostarczasz organizmowi nie tylko smak, ale też wartości odżywcze.

Glutaminian sodu w czystej postaci jest z kolei izolowaną solą, którą dodaje się do zup w proszku, kostek rosołowych, chipsów czy dań instant. Nadaje im intensywny, „uzależniający” smak, chociaż sama baza produktu często ma niewielką wartość odżywczą. W większych ilościach MSG może u części osób wywoływać bóle głowy, uczucie ucisku w klatce piersiowej czy nudności, zwłaszcza jeśli w jednym posiłku łączy się kilka mocno dosmaczonych produktów.

Niektórzy naukowcy zwracają uwagę, że dodatek glutaminianu pozwala zmniejszyć ilość soli w potrawach, co może mieć pozytywny wpływ na ciśnienie krwi. Z praktycznego punktu widzenia najbezpieczniejsza strategia to traktowanie go co najwyżej jako okazjonalnego dodatku i opieranie codziennej diety na naturalnych źródłach piątego smaku. Kostkę rosołową łatwo zastąpić długo gotowanym bulionem z warzyw, mięsa i grzybów, a gotowe sosy – prostymi mieszankami na bazie pomidorów, czosnku, oliwy i odrobiny twardego sera.

Najwięcej zyskujesz, gdy smak umami budujesz z naturalnych produktów – rosół, parmezan, grzyby, pomidory czy miso dodają głębi, a jednocześnie dostarczają białka, witamin i minerałów.